스포츠클라이밍 동호인들은 난이도 완등, 이상적인 체형 만들기, 건강 증진 등 다양한 목표를 가지고 있습니다. 하지만 한 번이라도 부상을 경험한 클라이머라면 ‘다치지 않는 것’이 가장 중요한 목표임을 잘 알고 있습니다. 중력을 거스르며 한계에 도전하는 스포츠클라이밍은 특성상 부상 위험이 높으며, 특히 볼더링은 순간적으로 폭발적인 힘을 내기 때문에 더욱 주의가 필요합니다. 안전한 클라이밍을 위해서는 충분한 트레이닝과 정확한 기술 숙지가 필수적입니다.
크림프 그립의 올바른 사용법과 부상 예방
크림프 그립은 아주 작은 홀드에 손끝으로 매달리는 클라이밍 기술로, 손가락 두 번째 마디를 직각으로 세워 홀드를 누르는 그립 방법입니다. 많은 클라이머들이 엄지로 검지를 눌러주는 클로즈드 크림프 그립과 일반 크림프 그립을 혼동하곤 합니다. 이 기술은 강력하게 홀드를 제압할 수 있는 유용한 그립이지만, 홀드와 손가락을 구부리는 근육이 멀어지면서 오픈 그립보다 더 큰 부하가 손가락 관절에 실리게 됩니다.
크림프 그립 시 부상이 발생하는 주요 원인은 손가락 관절의 인대에 과도한 부하가 걸리기 때문입니다. 압점을 더 잘 누를 수 있지만 인대를 충분히 보호하지 못해 한계를 넘으면 결국 손상이 발생하게 됩니다. 이러한 부상 위험 때문에 홀드의 형태도 손가락만 사용하기보다 코어 근육을 많이 사용하는 방향으로 변화되어 왔습니다.
크림프 그립을 안전하게 구사하기 위해서는 단계적인 접근이 필요합니다. 초보자라면 크림프 그립을 시도하기 전에 먼저 오픈 그립을 충분히 연습해서 손가락 인대와 건을 강하게 단련해야 합니다. 또한 크림프 그립을 굳이 사용하지 않아도 되는 상황이라면 오픈 그립이나 핀치 그립으로 대체하는 것이 현명합니다. 훈련 시에는 먼저 오픈 그립으로 손가락의 연조직을 충분히 웜업한 후, 발을 바닥에 붙인 상태에서 오픈 그립에서 크림프 그립으로 전환하는 동작을 10차례 정도 실시하고, 그 다음 본격적으로 행보드에서 연습하는 것이 좋습니다. 크림프 그립 훈련은 관절의 피로도가 높으므로 한 번 끝날 때마다 반대 방향으로 스트레칭을 해주고, 인대와 건이 회복될 수 있도록 2~3일 이상의 휴식시간을 주는 것이 바람직합니다. 스포츠클라이밍에서 부상을 일으키는 부위는 거의 정해져 있으며, 손가락 관절은 그 중에서도 가장 빈번하게 부상이 발생하는 부위입니다. 따라서 항상 스트레칭과 근력운동 및 주변근육 강화를 통해 단련하는 것이 가장 효과적인 예방법입니다.
힐 훅 기술의 위험성과 올바른 구사법
힐 훅은 뒤꿈치로 홀드를 눌러주거나 당겨 오르며 팔 힘을 절약하는 기술입니다. 홀드가 높은 곳에 위치해 있어 다리를 높게 올려야 할 때 대중적으로 많이 사용하지만, 스포츠클라이밍 기술 중에서 가장 위험한 기술에 속한다는 사실을 아는 클라이머는 많지 않습니다. 힐 훅을 구사할 때는 허벅다리 뒷근육인 햄스트링과 엉덩이 근육, 그리고 허리와 복부 근육을 주로 사용해야 하는데, 많은 클라이머들이 옷걸이를 걸 듯 뒤꿈치만 걸쳐서 사용하는 실수를 범합니다.
잘못된 힐 훅 사용은 몸이 더 상승하지도 않고 벽에 붙지도 않으며, 오금에 부하가 누적되어 부상으로 이어질 수 있습니다. 또한 힐 훅을 자주 사용하면 햄스트링의 세 갈래 중 주로 바깥쪽 근육만 사용하게 되어 근육의 길이가 짧아지거나 외측인대가 힘을 견디지 못하고 손상되는 경우가 발생할 수 있습니다. 급성 상해의 경우 홀드에 힐이 너무 잘 걸렸는데 손은 놓쳐버려 파열되는 심각한 손상도 있습니다.
올바른 힐 훅 구사를 위해서는 몇 가지 핵심 원칙을 지켜야 합니다. 먼저 발뒤꿈치로 찍어 누르듯 걸면 안 되며, 발뒤꿈치 바깥쪽으로 홀드를 ‘누르고’ 고관절을 ‘회전’해서 몸을 벽에 붙이며 오르는 느낌으로 구사해야 합니다. 억지로 체중을 발뒤꿈치에 실으려 하지 않고 코어와 허벅다리 뒷근육, 엉덩이 근육, 허리와 복부 근육 등 몸의 다양하고 큰 근육들이 주로 사용될 수 있도록 기술을 적용하는 것이 중요합니다. 또한 힐 훅을 걸고 몸을 상승시킬 때는 반대쪽 디딤발과 손을 적극적으로 이용해서 홀드에 뒤꿈치가 단단히 고정된 채 기술을 끝까지 구사할 수 있도록 해야 합니다. 운동성 자체가 손, 발 관절과 움직임에 개입되는 근육들이기 때문에 평상시에 잘 사용하지 않던 근육들은 근육량, 내성, 회복 등의 차이가 있어 더욱 신중한 접근이 필요합니다.
드롭니 동작의 부상 위험과 안전한 실행 방법
드롭니는 암벽 상에서 뒷발의 무릎을 꿇듯 깊이 떨어뜨려 앞발과 같은 높이 정도까지 누른 상태로 미세한 홀드를 컨트롤할 때 사용하는 기술입니다. 직벽에서 아주 작은 홀드를 작은 힘으로도 안정되게 컨트롤할 수 있어 동작 난이도는 높지만 사용할 수만 있다면 효과가 극적입니다. 그러나 어설프게 구사하면 즉각 큰 부상으로 이어질 우려가 있어 각별한 주의가 필요합니다.
드롭니를 구사할 때 고관절과 허리를 충분히 돌리지 않아 무릎이 가지 말아야 할 범위까지 돌아갈 때 부상이 생길 수 있습니다. 이 경우 인대가 끊어지며 마치 닭다리를 먹을 때 관절을 돌려 꺾으면서 나는 ‘우두둑’ 소리가 납니다. 드롭니는 고관절이 잘 회전되어야 즉 가동성이 확보되어야 부드럽게 사용할 수 있는 기술입니다. 고관절을 사용하지 않고 무릎만 떨어뜨리면 무릎의 가동범위를 초과해 무릎의 복합적인 인대 부상이 발생합니다. 특히 중·노년 클라이머들의 경우 고관절 가동성이 부족해 자주 드롭니로 부상을 입을 수 있어 더욱 조심해야 합니다.
안전한 드롭니 구사를 위해서는 세 가지 핵심 요소가 필요합니다. 첫째, 고관절과 허리 가동성을 확보해야 합니다. 고관절 가동성이 확보되면 부상의 위험이 상당히 줄어들며, 이를 위해 기본적인 고관절 가동성 운동과 함께 윈드밀과 같이 등반동작과 유사한 운동을 충분히 해주는 것이 좋습니다. 둘째, 코어 근력을 강화해야 합니다. 최근 전문가들은 코어 근육의 정의를 복근과 허리 근육에서 몸통의 어깨부터 엉덩이 근육까지 더욱 확장하고 있습니다. 고관절을 회전시켜 드롭니를 구사할 때 코어가 받쳐주지 않는다면 아무리 고관절이 유연하다 해도 하체 관절을 잡아주는 인대들이 감당할 수 없게 됩니다. 셋째, 꼭 필요할 때만 사용해야 합니다. 부상을 당하지 않는 최고의 방법은 애초에 동작을 하지 않는 것이므로, 다양한 등반기술을 익혀 굳이 사용하지 않아도 될 경우에는 사용하지 않는 것이 현명합니다.
스포츠클라이밍에서 부상 위험이 높은 세 가지 기술인 크림프 그립, 힐 훅, 드롭니는 모두 올바른 방법으로 구사해야 안전합니다. 너무 소극적인 운동을 하면 기량이 늘어날 수 없기 때문에 주요 부상 부위들은 항상 스트레칭과 근력운동 및 주변근육 강화 등을 통하여 단련하는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 단계적이고 점진적인 훈련, 충분한 휴식, 그리고 정확한 기술 숙지를 통해 안전하게 클라이밍을 즐기시기 바랍니다.
[출처]
영상 제목/채널명: climbing odysey